basit izometrik egzersizler

İzometrik egzersizler güçlü kasılmalar içerir, ancak gerçek hareket yoktur. Bazen statik veya kendi kendine dirençli egzersizler denir, izometri, 10 ila 30 ya da daha fazla saniye boyunca taşınamaz bir nesneye karşı zorla itme veya çekme işlemini içerir. İzometri kan basıncınızın yükselmesine neden olabilir, bu nedenle tüm egzersiz yapanlar için uygun değildir. Bu sorunu en aza indirgemek için, izometrik egzersiz yaparken nefesinizi tutmayın. Yaralanma riskinizi en aza indirgemek için herhangi bir egzersiz yapmadan önce daima ısınınız.

İtici egzersizler, göğüs, omuzlar ve triseps kaslarınızı, itme kuvvetlerine ve asansörlü dambıl preslerine karışan aynı kasları vurgular. Yaygın, basit, izometrik egzersizler, ellerinizde değiştirilmiş “namaz” konumunda olan göğsünüzün önünde iki elli basını ve dirsek ve önkollarınızı açık bir kapı çerçevesine karşı basmanız için kapı göğüs sinekini içerir Bir pec güverte kullanarak çoğaltın. Baskınlıklar da gerçekleştirebilirsiniz, ancak birçok tekrarlama gerçekleştirmek yerine kendinizi zemine doğru yarıya indirin ve bu konumu tutun.

Çekme egzersizlerinde hedef kaslar üst sırtınız ve bisepsindir. Ağırlık eğitiminde, pullup’ları veya eğilmiş satırları gerçekleştiren bir lat açılma makinesi kullanarak bu kasları çalıştırabilirsiniz. Aynı kasları izometri kullanarak çalışmak için sağlam bir kalça-yükseklik rayına tutun ve hareket etmeden kendinize doğru çekmeye çalışın. Sırt üstü ve kollarında gerginlik hissetmelisiniz. Alternatif olarak, bir havlu ucunu kavrayın ve kollarınızı uzatınca havluyu göğsünüzden geçirmek için sanki uçları birbirinden çekmeye çalışın.

Bacaklarınız toplam vücut ağırlığınızın neredeyse yarısını oluşturuyor ve güçlü bacaklar spor performansı ve merdiven yürüyüşleri veya dik tepeler gibi günlük aktiviteler için önemlidir. En yaygın izometrik bacak egzersizlerinden biri, duvar çömelidir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için, düz, pürüzsüz bir duvara yaslanmanız ve dizleriniz 90 dereceye kadar bükülene kadar aşağı kaymanız yeterlidir. Bu konumu tutun ve sırtınızı duvara yaslayın. Alt gövde için diğer izometrik egzersizler, ayak başında duran, sırtüstü köprü tutun ve önünüzde uzatılmış bacaklarınızı bir bacak uzatma makinesi ile çoğaltan bir sandalyeye oturan statik lunjaları içerir.

Çekirdek, karın, bel ve bel kemerleri için ortak bir terimdir. Bu kaslar doğal kemerinizi oluşturur ve omurganızı istikrarlı ve iyi duruşlu tutmak için birlikte çalışır. Tahtalar ve yan plakalar hem basit hem de etkili isometrik çekirdek egzersizlerine iyi örneklerdir. Sırt üstünde yatmak ve bacaklarınızı yerden birkaç santim uzak tutmak basit bir izometrik çekirdek egzersize bir başka örnektir ancak bazı egzersiz yapanlar için bu çok zorlayıcı olabilir ve bel belinde ağrıya neden olabilir. Bu egzersizi hiç de dikkatli yapın.